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吃蔬菜遵循“321模式”

2019-06-25 14:18:53來源:沈陽晚報作者:沈陽晚報編輯:xwbj3
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  “每天一斤蔬菜半斤水果”的飲食觀念深入人心,然而,具體應該怎么選?

  不同種類的蔬菜,營養價值有差別

  十字花科蔬菜(如甘藍、花椰菜、卷心菜)富含植物化合物,如芳香性異硫氰酸酯,它是以糖苷形式存在的抗癌成分。菌藻類(如金針菇、香菇、木耳、紫菜)含有蛋白質、多糖、胡蘿卜素及鐵、鋅和硒等礦物質,在海產菌藻類(如紫菜、海帶)中,碘含量還較高。土豆、藕、山藥等淀粉含量較多,如果吃這類蔬菜,要適當減少主食,避免攝入過多能量。

  午餐或晚餐吃蔬菜,采用“321模式”

  “3”指的是3兩(150克)葉菜類,主要為綠葉蔬菜,包括小白菜、油菜、卷心菜、菠菜、莧菜、茼蒿等;“2”指的是2兩(100克)其他任意蔬菜,但不包括土豆、山藥、藕等;“1”指的是1兩(50克)菌藻類食物,包括香菇、金針菇、海帶、紫菜、木耳等。

  吃水果,每天最好攝入2種以上

  紅色和黃色水果(芒果、木瓜、柑橘、杏等)β胡蘿卜素含量較高;棗類、柑橘類和漿果類(黑加侖、草莓等)中維生素C含量較高;香蕉、黑加侖、龍眼等鉀含量較高;藍莓、桑葚等藍紫色水果,花青素含量較高。

  最后,需要提醒大家,水果和蔬菜營養各有優勢,不能互相替代,應當盡可能多地攝取不同顏色的蔬果,并做到天天有水果,頓頓有蔬菜。

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